I cereali sono i chicchi che si trovano nella spiga di varie piante, che si possono consumare appunto in chicco (come il riso, l’orzo, il farro, ecc.) oppure in farina (per fare il pane, la polenta, la pasta, ecc.).
I cereali integrali, a differenza di quelli raffinati, mantengono il chicco completo: lo strato di crusca e il germe (che contengono fibre, vitamine e minerali), e l’endosperma, ricco in amido e proteine.
I cereali raffinati, infatti, perdono gran parte delle sostanze benefiche (fibre, vitamine, minerali) durante il processo di macinazione e raffinazione, oltre ad essere disidratati e addizionati con sale, zuccheri e grassi.
Tra i cereali integrali, nel mercato, troviamo:
- le farine integrali (avena, frumento, mais e segale)
- i cereali integrali in chicco (amaranto, avena, farro, frumento, grano saraceno, mais, miglio decorticato, orzo mondo, quinoa, riso selvatico, integrale e semintegrale, segale). Alcuni possono essere solo parzialmente raffinati (semi-integrali), quindi privati soltanto di una parte della crusca.
- il bulgur (di frumento e di farro)
- vari prodotti da forno (cracker, grissini, ecc)e da colazione
- pane e pasta integrali (di frumento o di altri tipi di cereali)
I cereali raffinati, invece, sono le farine bianche, pane e pasta bianchi, latte vegetale di riso e avena e i cereali in chicco non integrali come il riso brillato o l’orzo perlato.
Le proprietà nutrizionali dei cereali integrali sono numerose: sono ricchi di carboidrati complessi, fibre, proteine, fibre solubili ed insolubili, vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridossina e acido folico), vitamina E, minerali (ferro, zinco, magnesio e selenio).
I carboidrati contenuti nei cereali sono carboidrati complessi, soprattutto amido.
La presenza di fibre li rende un carburante eccellente, perché vengono assorbiti più lentamente dall’intestino mantenendo, così, stabili per molto tempo i livelli di glicemia.
Le proteine presenti sono di buona qualità, pur non avendo elevate dosi di lisina ma con l’associazione di altri cibi vegetali, viene facilmente compensata questa mancanza.
Le fibre contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo e il rischio di malattie vascolari; inoltre contribuiscono al naturale transito intestinale prevenendo così la stipsi e la diverticoli.
I cereali integrali, e tutti i prodotti che contengono fibre, hanno una ridotta densità calorica, che si riduce ulteriormente con la cottura, permettendo così di raggiungere più velocemente il senso di sazietà e di mantenerlo più a lungo.
Tra le vitamine del gruppo B contenute nei cereali integrali, ricordiamo in particolare l’acido folico, importante nella produzione di globuli rossi e nel prevenire (nelle donne in gravidanza) lo sviluppo della spina bifida e altri difetti del tubo neurale nel feto.
La vitamine E, invece, ha un forte potere antiossidante.
VANTAGGI NELLA SALUTE:
Il consumo regolare di cereali integrali, nel contesto di una dieta equilibrata è in grado di:
- ridurre il rischio di malattie coronariche
- ridurre il rischio di alcuni tipi di tumore, in particolare del colon-retto
- aiuta a mantenere la funzionalità intestinale
- aiuta a tenere sotto controllo il peso corporeo
- aiuta a prevenire il diabete melato di tipo 2
- aiuta a mantenere buoni i livelli di glucosio e di lipidi ematici in paziente affetti da diabete melato di tipo 1 e 2.
Cerchiamo quindi di sostituire il più possibile dalla nostra alimentazione i cereali raffinati con quelli integrali….la salute al primo posto.