Le vitamine sono sostanze contenute negli alimenti, ed insieme ai minerali rientrano nel gruppo dei “micronutrienti”: sostanze di cui l’organismo umano ha bisogno in piccole quantità per poter svolgere correttamente tutte le sue attività metaboliche e fisiologiche.
La maggior parte delle vitamine sono definite essenziali, il corpo umano infatti non è in grado di produrle da sé (ad eccezione della vitamina K in piccole quantità e della vitamina D) e vanno quindi assunte mediante una dieta corretta ed equilibrata.
Le vitamine possono essere classificate in due grandi gruppi, in base alle loro caratteristiche chimiche intrinseche, le vitamine:
Liposolubili: solubili nei grassi per cui il loro assorbimento è facilitato dalla contemporanea assunzione di grassi.
Per questa loro caratteristica tendono ad accumularsi nell’organismo a livello del tessuto adiposo e del fegato. Fanno parte delle vitamine liposolubili, le vitamine A, D, E e K.
Idrosolubili: solubili in acqua, hanno bassa resistenza alla temperatura e sono sensibili alla luce . Non tendono ad accumularsi nell’organismo e ne fanno parte le vitamine del gruppo B e la vitamina C.
VITAMINA A
A cosa serve: La vitamina A in natura esiste come tale (cibi di origine animale) o sotto forma di beta-carotene (vegetali di colore arancione o a foglia verde scuro) che si trasforma una volta entrato nell’organismo.
Questa vitamina è essenziale per la salute delle mucose, rende più efficiente il sistema immunitario, protegge gli occhi e la capacità visiva, è fonda- mentale per la produzione di progesterone e quindi per la libido e la fertilità, mantiene ossa e denti forti.
Una carenza determina: unghie fragili che crescono lentamente, capelli secchi e fragili, pelle secca, inappetenza, disturbi della vista: scarsa visione in condizioni di luce eccessiva o di buio, frequenti infezioni.
La troviamo: olio di fegato di merluzzo, fegato, albicocche disidratate, carote, rucola, mango, fontina, uova e tutta la frutta e verdura a pigmentazione rossa, gialla e verde scura.
VITAMINE B
A cosa servono: il complesso B comprende: B1, B3, B2, B5, H, B6, B12 e acido folico. Hanno molte caratteristiche in comune e spesso agiscono in sinergia. Servono per il metabolismo dei nutrienti, il sistema nervoso, l’apparato digerente, la salute di pelle, unghie e capelli. Quando mancano si manifesta caduta o debolezza dei capelli, stati depressivi o irritabilità, stanchezza cronica, mancanza di memoria, difficoltà di concentrazione, disturbi del sonno problemi di pelle. Dove si trovano: lievito di birra, frumento e cereali integrali, legumi, carni e frattaglie, frutta secca, funghi.
VITAMINA C
A cosa serve: neutralizza i radicali liberi, stimola la produzione di collagene (necessario per l’elasticità di pelle e tessuti) e rafforza il sistema immunitario. Aumenta la concentrazione e la capacità di affrontare lo stress, migliora la qualità del sonno, protegge le pareti dei vasi sanguigni. Quando manca: sanguinamento gengivale, raffreddori frequenti, infiammazione alle mucose, vene varicose e emorroidi, stanchezza e mancanza di concentrazione, stati depressivi e insonnia.
Si trova: guava, arance e limoni, ribes, peperoni, rucola e broccoletti di rapa, kiwi, cavoli di Bruxelles, papaia, fragole e clementine.
VITAMINA D
A cosa serve: garantisce l’assorbimento e il metabolismo di calcio e fosforo essenziali alle ossa ma è importante anche per i nervi, l’attività muscolare, il cuore, il sistema immunitario, la produzione di ormoni, la circolazione e la disintossicazione dell’organismo dal piombo.
Quando manca: miopia, caduta dei denti, piorrea alveolare, astenia muscolare, ingrossamento delle articolazioni di ginocchio, malleolo e mano, disturbi nervosi e irritabilità, disturbi del sonno, stati depressivi e pessimismo.
La troviamo: olio di fegato di merluzzo, aringa, sgombro, salmone, sardine sott’olio, tonno, latte, cereali integrali, fegato e tuorlo d’uovo.
VITAMINA E
A cosa serve: la vitamina E combatte i danni ossidanti e invecchianti dei radicali liberi, protegge i globuli rossi che trasportano ossigeno, previene la coagulazione e la formazione di grumi nel sangue allontanando il rischio di malattie cardiovascolari, mantiene la fertilità sia nell’uomo che nella donna, ha un effetto antinfiammatorio. Insieme alla vitamina A protegge il cristallino e la retina degli occhi.
La sua carenza porta: debolezza della vista, pelle avvizzita, stanchezza e debolezza, infiammazioni intestinali, sterilità, irritabilità, difficoltà di concentrazione, difficoltà di cicatrizzazione delle ferite.
La troviamo negli oli e frutta secca: olio di germe di grano, olio di girasole, olio di mandorle dolci, olio extra vergine, mandorle, noci, arachidi, burro, cereali integrali, uova.
In condizioni fisiologiche normali, con uno stile di vita sano e un’adeguata alimentazione, non è necessario assumere integratori di vitamine. Tuttavia in alcuni casi si può ricorrere all’utilizzo di integratori per aiutare l’organismo a raggiungere i livelli adeguati di vitamine.
Sebbene sia consigliato assumere vitamine naturali, cioè contenute negli alimenti, nei seguenti casi può essere utile anche l’utilizzo di un integratore per chi ha bisogno di un surplus di vitamine o di un’integrazione: diete vegetariane e/o vegane, gravidanza e malnutrizione.